Ballaststoffreich essen - Vollkornprodukte und Kartoffeln beispielsweise halten lange satt und sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen – diese können u.a. den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senken

 

Nahrungspausen einhalten – es ist wichtig, zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens 4-5h einzuhalten, würde man immer wieder zwischendurch snacken (z.B. Kekse, Kuchen, Knäckebrot, etc.) kommt es dabei jedes Mal zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Fettabbau wird gestoppt, ebenso kann ein rascher Blutzuckeranstieg bzw. ebenso rascher Abfall zu Heißhungerattacken führen; es wäre daher besser eine kleine Nachspeise direkt nach dem Mittagessen zu essen, als  „immer mal wieder naschen“ am Nachmittag

 

5 Portionen Gemüse und Obst täglich - ob als Beilage zu den Hauptmahlzeiten (z.B. Salat) oder als leichte Zwischenmahlzeit. Auch Gemüse- und Obstsäfte sind eine leckere Variante - Vorsichtig jedoch bei fertigen Smoothies -> versteckter Zucker!

 

Fett und Zucker in Maßen genießen - Fett ist zwar lebenswichtig, wird aber häufig unbewusst zu viel gegessen. Versteckte Fette sind häufig in Fertiggerichten, Fast Food, Knabbereien oder Süßigkeiten zu finden. Ebenso sollte auf eine mäßige Zuckerzufuhr geachtet werden – Vorsicht bei Inhaltsstoffen in Lebensmitteln, die auf „-ose“ enden – z.B. Saccharose (Haushaltszucker)

 

Genuss – muss trotzdem sein! Hin und wieder die Lieblingsschokolade oder die Lieblingskekse zu essen, soll zu keinem schlechten Gewissen führen – die Menge macht das Gift. Dunkle Schokolade (ab 70% Kakaoanteil) wäre eine gute Alternative, die schneller sättigt und weniger Zucker enthält

 

Nicht mit leerem Magen einkaufen - Es ist tatsächlich so: Wenn wir hungrig einkaufen gehen, landen besonders viele kalorienreiche Produkte in unserem Einkaufswagen

 

Zeit zum Genießen nehmen – besonders wichtig ist, nicht einfach so nebenbei zu essen, sondern sich beim Essen Zeit zu lassen. Ein Sättigungseffekt setzt ungefähr erst nach 20-30 Minuten ein

 

Heißhungerattacken vorbeugen – ausgewogene Mahlzeiten verhindern diese, ebenso helfen Bitterkräuter (zB. Kräuter-Sprays)

 

Zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken - Das füllt nicht nur den Magen, sondern hilft auch den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Mindestens 1,5 – 2 Liter sollten täglich getrunken werden, bei körperlicher Anstrengung oder in der Wärme mehr

 

Lebensmittelauswahl – diese sollte möglichst abwechslungsreich und am besten in Bioqualität sein. Salate oder auch Hauptmahlzeiten können mit Kräutern, Nüssen oder Kernen verfeinert werden

 

Speisen schonend zubereiten - Das heißt bei niedrigen Temperaturen, kurzer Dauer und mit wenig Fett (zum Anbraten eignet sich Olivenöl besonders gut) zubereiten. So werden die Nährstoffe geschont und der Geschmack bleibt erhalten

 

Frische Lebensmittel verwenden – Es sollte möglichst mit frischen Zutaten selbst gekocht werden. Wenn es mal schnell gehen muss, ist Tiefkühlgemüse eine gute Alternative

 

Bewegung - ist neben der Ernährung besonders wichtig bei der Gewichtsreduktion – 30 Minuten am Tag (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) wären optimal

 

Essverhalten beobachten - manchmal essen wir nicht, weil wir hungrig sind, sondern weil wir gestresst, genervt oder gelangweilt sind

 

Abendessen – beim Abendessen sollte auf leicht bekömmliche Kost geachtet werden, eine gute Eiweißquelle und weniger Kohlenhydrate wären optimal (z.B. Eierspeis oder weiches Ei mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot)